중성지방 낮추는 법

중성지방 낮추는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

건강한 생활을 위해 중성지방 낮추는법에 대해 알아보고 제대로 관리하여 건강한 삶은 사는데 도움을 드릴 수 있는 글이 되었으면 합니다.

중성지방은 지방산에 3개의 글리세롤이 합쳐진 화학구조로 물에 녹지 않는 지방을 말하며 수치가 높으면 동맥경화 등 문제가 발생합니다. 질병관리청이 발표한 2019년 자료에 의하면 30세이상 고중성지방혈증 유병률은 남자가 21.3%, 여자가 8.0%로 남자가 여자보다 유병률이 2.7배나 높게 나타나고 있습니다.

중성지방이란

중성지방은 체내 지방조직에서 분비되어 에너지원으로 사용됩니다. 주로 식사 후 필요치 않은 에너지가 지방으로 전환될 때 혈중 중성지방 농도가 증가하며, 혈중 중성지방의 증가는 심혈관 질환과 말초혈관질환의 위험요인이 될 수 있습니다.

중성지방은 평소에는 피부 밑이나 간에 저장되어 있다가 필요시 에너지원으로 사용됩니다. 그러나 음식물을 통해 중성지방이 과도하게 섭취될 경우, 피하나 내장에 축적되어 복부비만과 지방간등의 발병 원인이 될 수 있으며 건강에 나쁜 영향을 주는 LDL 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 것을 돕고, 혈액 건강에 좋은 HDL콜레스테롤이 분해되는 것을 촉진하여 동맥경화의 원인이 됩니다.

중성지방이 높은면 나타나는 문제점

중성지방은 우리몸에 꼭 필요한 에너지원이지만 체내에 너무 많이 쌓이면 문제가 됩니다.

중성지방은 대부분 내장지방 형태로 저장되는데, 내장지방이 늘면 복부비만으로 연결되고, 복부비만은 고혈압, 비만, 지방간 등 신진대사와 관련된 질환이 한꺼번에 나타나는 대사증후군으로 이어 질 수도 있습니다.

또한 중성지방이 높은면 혈액 내 지방이 많아져 피가 정상인보다 진득해지는 이상지질혈증을 초래하게 되고 고혈압과 동맥경화증을 유발하게 되어 심근경색증, 뇌졸중 등 심혈관계 질환으로까지 발전 할 수 있습니다.

당뇨병 환자도 중성지방 관리에 세심한 주의가 필요한데 이는 당뇨병 환자의 75%가 심근경색으로 사망하기 때문입니다. 그리고 중성지방 수치가 과도하게 높은면 심한 복통과 함께 급성 췌장염의 원인이 됩니다.

중성지방 원인

운동부족

규칙적인 운동은 혈중 중성지방 수추를 낮추는 데 도움을 줍니다.

과체중

비만은 혈중 중성지방 수치를 높이는 주요 원인으로 지방조직이 늘어나면서 중성지방의 합성과 저장을 증가시킵니다.

흡연

흡연 또한 중성지방 수치를 높이는 주요 원인입니다.

과도한 알콜올 섭취

과도한 음주도 중성지방 수치를 증가시킵니다.

중성지방 검사

혈액 속 중성지방 수치를 측정하기 위해서는 팔의 혈관에서 혈액을 채취하여 측정을 합니다. 검사결과가 식사에 크게 영향을 받으므로, 검사 전날 고지방, 고칼로리 음식과 음주는 피하고 검사를 받으셔야 되고 검사 12시간 전부터는 금식을 하고 받으셔야 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.

중성지방 수치 -  150mg/dL 미만 : 정상,  150~199mg/dL : 경계 , 200mg/dL : 위험

중성지방 낮추는 법

소고기, 돼지고기, 달걀노른자, 라면 등 동물성 지방이 많은 음식이 특히 중성지방을 늘리기 때문에 중성지방을 줄이려면 식단을 조절하는 것이 가장 우선입니다.

또한 20분 이상 유산소운동을 하는 것도 중성지방을 낮추는 방법입니다. 우리 몸은 운동할 때 에너지를 근육과 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해해서 쓰지만 20분 이상 운동하면 지방대사로 전환돼 중성지방을 분해해 사용합니다. 따라서 걷기나 수영, 등산 등 유산소운동을 반드시 20분 이상, 주 3회 이상 꾸준히 하는 게 좋습니다.

단순당 섭취 자제

단순당이 포함된 음식은 혈당을 급격히 올릴 뿐만 아니라 중성지방을 높이는 원인이 됨으로 피해야하며 주의해야 할 음식으로는 탄산음료, 주스, 꿀 , 서럽, 사탕, 케익, 과자, 식혜 및 수정과, 믹스 커피 등이 있습니다.

알맞은 탄수화물 섭취

탄수화물을 과다 섭취하면 중성지방을 많이 생성하므로 탄수화물이 함유된 곡류군, 과일군을 알맞게 섭취하여야 합니다.

탄수화물 섭취 시 정제가 덜된 탄수화물을 섭취

탄수화물 섭취를 알맞게 하되, 떡, 빵, 과자와 같이 정제된 음식을 섭취하면 중성지방이 증가하기 쉬우므로 가능하면 정제가 덜된 음식을 선택하는 것이 좋은며 과일은 주스보다는 생과일, 그리고 백미보다는 현미밥이 중성지방을 낮추는데 도움이 됩니다.

충분한 섬유소 섭취

섬유소는 중성지방을 낮추므로 채소, 잡곡, 해조류, 버섯류를 매끼 충분히 섭취합니다.

과도한 술 섭취 제한

과도한 음주는 중성지방을 높이므로 술을 마실 경우에는 주 1~2회, 1~2잔 이내로 마십니다.

표준 체중을 유지

체중조절은 혈중 중성지방을 낮추는 중요한 요인이므로, 과체중이거나 비만일 경우에는 섭취량을 줄이고, 하루에 30분 이상 운동을 하여 한 달에 1~2kg정도 감량하여 표준 체중을 유지하도록 합니다.

몸에 좋은 식물성 기름(불포화 지방산)과 오메가-6지방산을 알맞게 섭취

카놀라유, 올리브 오일, 들기름, 오메가-6지방산(견과류- 아몬드, 땅콩 등) 과 같은 몸에 좋은 식물성 기름을 섭취하는게 좋습니다.

오메가-3 지방산 함유식품 적절히 섭취 및 포화지방 금지

오메가-6지방산이 함유된 등푸른 생선 (고등어, 꽁치, 정어리 등)을 알맞게 섭취 하고, 육류의 기름부위, 껍질, 팜유, 버터, 쇼트닝, 야자유 등 나쁜(LDL) 콜레스테롤과 중성지방을 높이고, 좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관질환의 위험을 높이는 포화지방이 함유된 식품은 피하여야 합니다.

고지방, 고칼로리 식품 자제

튀김류, 스낵류, 기름진 육류 (갈비,삼겹살 등), 햄, 베이컨 같은 고지방, 고칼리 식품의 섭취를 자제하여 중성지방을 높이는 것을 피해야 합니다.

높은 중성지방 수치는 높은 콜레스테롤 수치와 동반되기 때문에 중성지방을 낮추기 위해서는 콜레스테롤을 낮추는 방법과 같이 식이요법, 운동 등 올바른 생활습관을 유지해야 합니다.